허리건강법. 와우TV 웰빙파노라마 김지훈 박사님

허리 건강법

와우TV 웰빙파노라마 2004.4.2

김지훈 한의학박사 

지난주, 요통 허리디스크에 대하여 말씀해 주셨었는데, 이번주에는 요통의 예방법과 허리를 튼튼하게 하는 방법에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

문) 허리 통증이 긴장된 자세에서 많이 발생한다고 하는데, 어떤 자세가 좋은 자세입니까?

허리 통증은 대부분 좋지 않은 자세와 생활습관에서 생깁니다.

잠을 잘 때는 푹신한 요와 침대보다는 딱딱한 맨바닥이나 메트위에 옆으로 누워 태아가 모체자궁안에 자리잡은 모습과 같이 턱을 가슴 쪽으로 당기고 웅크린 자세를 취하는 것이 좋습니다. 바로 누울 때는 방석이나 배게를 무릎 밑에 고여 허리가 바닥에 밀착될 수 있게 합니다.

의자에 앉거나 운전을 할 때에는 엉덩이를 가급적 등받이 쪽으로 바싹대고 엉덩이뼈가 무릎과 직각을 이루도록 하는 것이 좋습니다. 서서 장시간 일을 해야 한다거나 주부가 싱크대에서 부엌일을 할 때에는 15cm높이의 발 받침대를 두어 양발을 번갈아 놓아가며 일을 하는 것이 좋습니다.

허리가 약한 사람은 가급적 무거운 것을 들지 않는 것이 좋은데 불가피할 경우 허리를 구부리지 않고 무릎을 구부려 허리를 편 상태에서 듭니다.

항상 바른 자세 유지

물건을 들 때 물건을 몸에 밀착시키고 무릎을 굽힘

짐이 많을때는 양손에 나눠서

너무 폭신한 것보다 딱딱한 의자나 침대를 사용

허리가 등받이에 밀착되도록 함

바닥에 책상다리로 앉지 말고 의자 사용

고정된 자세로 일할 경우 한시간 간격으로 허리운동

문) 자세도 중요하지만, 근력도 중요하다고 하는데, 어떤 운동이 허리에 좋습니까?

지난번에도 말씀드렸습니다만, 허리를 튼튼하게 하는 체조로는 무엇보다 복부근육을 강화하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 매일 1시간정도의 걷기나 10분 이상의 윗몸 일으키기, 반듯이 누워 무릎을 굽혀 배쪽으로 다리를 최대한 끌어당기는 자세에서 10초이상 유지한 후 풀어주는 것을 10여차례 이상 반복하는 방법이 있습니다.

병에 걸리기 전에 예방이 최고의 선택입니다. 평소에 좋은 자세를 취하여 가능하면 허리에 스트레스를 주지말고 아래의 운동을 계속적으로 하여 능동적인 예방 활동을 하여야 하겠습니다.

요통환자도 누어 있는 것보다는 안정 3일 정도 후부터는 가벼운 운동부터 시작하여 디스크나 척추뼈를 지지해 주는 인대와 근육을 강화 시켜주는 것이 좋다고 합니다.

1. 걷기

빨리 오래 걷기는 허리의 유연성을 높이고 허리를 받치는 근육을 강화시켜주는 가장 손쉽고 좋은 운동입니다. 디스크 환자에 있어서도 전혀 무리가 없으므로, 하루에 1-2시간 정도 걷는 것이 좋습니다.

2. 수영

허리가 아프신 분들에게 무리가 없으면서도 근력을 골고루 강화시키고, 심폐운동도 되는 가장 좋은 운동이 수영입니다. 허리가 아픈 이유중의 하나가 중력이 있는 상태에서 직립보행하기 때문인데, 물속에서 운동을 하면 이러한 허리 무릎 관절의 무리를 주지 않으면서 근력을 기를 수 있어 매우 좋습니다.

3. 철봉 매달리기

급성기의 격심한 통증이 아니라면 낮은 철봉 매달리기를 꾸준히 하면 척추의 마디가 늘어나요통을 완화시키고 허리 강화에 좋습니다. 운동장이나 놀이터에서 하시기 힘드신 분들은 집안에 문틀 사이에 간이 철봉을 설치하여서 자주 운동을 하시는 것도 좋은 방법입니다.

4. 등산

걷기 운동을 꾸준히 하여 적응된 이후에는 등산을 하시는 것이 좋습니다. 근력을 골고루 발달시키고, 뼈의 골밀도도 증가시키게 되며, 산의 좋은 공기를 마실 수 있어 여러 가지로 좋지요. 단, 허리 통증이 심한 분이나 허약하신 분들은 너무 힘들거나 긴 코스를 무리하게 강행하시지는 마시기 바랍니다.

5. 체중 줄이기 (비만예방)

갑작스러운 체중 증가는 허리와 무릎에 부담을 주므로, 평소 운동 및 식습관을 주의하여 비만하지 않도록 해야 합니다.

문) 비만이 요통의 원인이 될 수 있군요, 좀 자세히 설명해 주시기 바랍니다.

예, 요즘 비만이 사회적인 문제로 등장하게 되었는데, 이는 아시다시피 과거에 비해 물질적 풍요와 서구화된 식습관에서 많이 기인하고 있습니다. 최근에 들어 비만이 문제가 되는 것은 체내에서 지방이 쌓이는 것이 마치 적금이나 적립식 또는 장기 투자 펀드와 비슷하기 때문입니다. 웬만큼 급하지 않고서는 적립식이나 장기 펀드에서 손해보면서 돈을 인출하지 않는 것과 마찬가지로 한 번 쌓인 지방을 다시 빼는 것은 몸에 비상을 걸거나, 아니면 평소에 지속적으로 잘 관리해야 하는 거죠. 우리 몸은 항상 에너지가 부족할 때를 대비하도록 유전적으로 프로그램 되어있기 때문에 체내에 남는 에너지를 쉽게 버리지 않고, 장기 보관하는 쪽으로 자꾸 유도하게 됩니다. 50년전 100년전에야 좋았지만, 지금은 반갑지 않죠.

비만이 되는 원인에는 체내 질환등 여러 원인이 있을 수 있지만, 가장 단순하게 보면 먹는 것 보다 쓰는 것이 적거나, 반대로 쓰는 것 즉 운동하는 것보다 먹는 것이 많기 때문입니다. 생활환경의 변화등으로 이러한 균형이 깨져서 갑작스런 체중증가가 생길 경우에는 요통이 발생하기 쉽습니다. 특히 복부비만의 경우 요추의 만곡 상태를 좋지 않게 하고 허리쪽 근육의 무리를 주게 되어 위험합니다.

또한 동의보감에 보면 뚱뚱한 사람이 기가 허하다고 하였습니다. 갑작스런 체중증가는 요통 뿐만아니라 피로감을 증가시키고, 찌뿌둥하면서 더 힘들어 지게 만들게 되므로 적극적인 체중조절이 필요합니다.

요즘 체중이 많이 증가하였다고 한다면, 가까운 전문 클리닉을 찾아 체성분상 근골격계와 지방의 분포가 어떤지, 부종이나, 내장지방이 혹시 많은 것은 아닌지 정밀하게 검사를 받고 상담을 받아보시기 바랍니다.

최근에는 부작용없이 체중을 감소시킬 수 있는 한방다이어트 방법이 많이 개발되고 있어 많은 도움을 받으실 수 있습니다.

다시 정리해 보자면, 평소에 걷기, 조깅, 수영등의 심폐운동과 허리 근육강화운동, 윗몸일으키기등을 열심히 하셔서 체중이 늘지 않도록 하시고, 지방이나 당분이 많은 음식을 피하시고 담백하고 규칙적이며 소량의 식사를 하시기 바랍니다.

문) 비만이나 허리 통증에 음식이 중요하다는 말씀인데, 어떻게 식사하는 것이 좋겠습니까?

체중이 늘지 않도록 소식하면서 섬유질음식을 많이 섭취하고 생수를 즐겨 마셔 늘 대소변을 잘 통하게 해야 합니다. 변비가 많으신 분들도 요통의 위험이 높습니다. 특히 허리 통증이 심할때는 변비가 생기지 않도록 하는 것도 매우 중요합니다. 실제로 한방에서 급성으로 허리 통증이 있는 활락탕이라는 처방을 자주 사용하는데, 통증을 감소시키고 대변을 잘 보게 하여 복압을 줄여줌으로써 허리를 편하게 하는 효과가 있습니다.

규칙적인 식사도 매우 중요한데, 불규칙적인 식사로 위장이 나쁘신 분들, 소음인으로 비위가 허약하신 분들은 배가 불편하여 자연스럽게 허리를 구부리는 경우가 많아서 요통이 생기기 쉬우므로, 단백한 음식을 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.

칼슘과 비타민B,C가 많은 야채, 음식들과 영양제 복용도 도움이 되며, 칼슘과 단백질이 맣은 우유, 또 혈액순환을 개선하는 마늘등도 도움이 됩니다.

문) 그 외에도 생활에서 주의해야 할 것들이 있다면 말씀해 주시기 바랍니다.

또한 흡연은 척추의 혈액순환을 감소시켜 디스크의 영양공급불량을 초래하여 척추변성에 의한 요통을 유발함으로 삼가하는 것이 좋으며 술도 가급적 피하여야 합니다.

과도한 스트레스는 근육을 긴장시키고, 근긴장이 오래되면 만성적인 통증을 만들기 쉽습니다. 평소 과로나 근심걱정을 줄이고 충분한 안정을 취하며 가벼운 운동으로 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 요통을 다스리는 최선의 방법입니다.

이러한 일상생화에서의 주의사항을 잘 지키고 운동을 규칙적으로 하신다면 상당부분 요통을 극복하실 수 있으니, 전문가와 상담하시고 몸의 중심 기둥인 허리를 튼튼히 하여 활기찬 생활을 영위하시기 바랍니다.